Oui, mesdames, il est tout à fait possible et très conseillé de prendre des cours de Pilates pendant votre grossesse !
Les bienfaits du Pilates pendant la grossesse
La pratique du Pilates renforce les muscles posturaux. Ils sont très utiles pour soutenir et protéger votre dos tout au long de la grossesse ainsi qu’après l’accouchement. Elle permet d’entretenir votre musculature car plus les semaines passent et moins l’activité physique se fait présente. Elle est pourtant indispensable à votre santé et au bon développement du bébé. Le Pilates apporte tonus et détente. Des exercices adaptés de Pilates renforcent le périnée avant, pendant et après la grossesse.
Le périnée
Le périnée est un ensemble complexe de muscles dans la partie inférieure de votre bassin. Hommes et femmes sont pourvus d’un périnée. Il joue le rôle de soutien des organes (vessie, appareil génital, viscères) d’où son autre nom de plancher pelvien. Lors de mauvaises postures, d’un mauvais travail abdominal (hyperpressif) combiné à une mauvaise respiration, les organes poussent sur le plancher pelvien. Cela favorise, à la longue, un étirement et un relâchement de ces muscles. Le prolapsus est le nom que l’on donne aux descentes d’organes. Le prolapsus peut aggraver le processus ou bien venir d’un périnée relâché. Les fuites urinaires et anales peuvent aussi être une conséquence d’un périnée distendu (mais pas seulement). Le poids qu’ajoute une grossesse sur le périnée n’est pas négligeable. Il est donc très utile de le renforcer, y compris pour la récupération après l’accouchement.
Souplesse des femmes enceintes
Tout au long de la grossesse, de nombreux facteurs modifient les fonctions organiques. L’hormone appelée relaxine agit comme un « assouplisseur ». Elle est nécessaire pour bien établir la grossesse et favoriser l’accouchement. Mais cela peut déclencher une distension, notamment au niveau des hanches ou du dos, qui peut générer des douleurs. Un travail musculaire ciblé permet de maintenir une tonicité utile lorsque la femme doit continuer à travailler ou à assurer son quotidien. A chaque étape de la grossesse, le Pilates doit donc être ajusté.
A éviter…
Les exercices comprennent de moins en moins le travail des grands droits pour ne pas agrandir et renforcer leur écartement. Ils ne comportent plus de travail d’ouverture des hanches mais du renforcement musculaire autour de la hanche. Il faut évidemment supprimer toutes les postures sur le ventre, en suspension ou sur le côté qui provoquent un tiraillement. La station allongée prolongée (plus de 5 minutes) peut comprimer la veine cave et réduire l’afflux sanguin vers le cœur. Cela peut entraîner des problèmes d’oxygénation pour le fœtus et de malformation. Soyez vigilante si la tête vous tourne en position allongée. A l’approche du terme, il est possible d’envisager ensemble les exercices simples et doux. Vous pourrez les refaire chez vous après l’accouchement. L’exercice physique intense et le travail abdominal est à proscrire les six premières semaines suivant l’accouchement.
Reprendre le sport après l’accouchement
Le Pilates peut être recommencé dès le début avec des postures très simples. L’engagement abdominal est limité et protège votre périnée. Le travail de rééducation du périnée peut commencer par de petits exercices à faire soi-même. Entre une et plusieurs minutes, vous pourrez le faire en fonction du temps et de l’énergie dont vous disposez. N’hésitez surtout pas à reprendre ces exercices dès que possible, votre périnée en sera soulagé ! Progressivement, en testant régulièrement votre diastasis (espacement des grands droits au niveau de l’abdomen), les exercices abdominaux peuvent être réintégrer, en force et en longueur. Le travail de rotation des hanches est également important pour récupérer une bonne mobilité. Le Pilates peut se faire à domicile jusqu’à ce que vous puissiez réintégrer un cours collectif ou reprendre vos activités physiques.
En pratique : femmes enceintes en cours de Pilates.
D’un point de vue pratique, soyez bien attentive à ce que votre professeur(e) s’adapte en tout temps à votre condition. Certaines postures peuvent se faire sur chaise ou contre le mur, le matériel (ballon, élastique, brique) est très intéressant. Il faut renforcer et détendre le haut du corps (ceinture scapulaire), travailler sur le soutien périnéal, abdominal profond et postural du bas du dos. Les femmes enceintes se cambrent au fur et à mesure de l’évolution de la grossesse. Le Pilates peut aider à amoindrir les séquelles de cette posture.
Séance de Pilates sur mesure pour femmes enceintes
Il est possible de programmer des séances sur mesure à la maison pour vous suivre tout au long de votre grossesse. Un cours avec une autre femme enceinte est le meilleur moyen de vous motiver ! L’idéal est de trouver une amie dont le terme est proche du vôtre ou d’être mis en relation par le biais de la maternité, l’hôpital ou l’enseignante.
N’hésitez pas à me contacter pour vos cours de Pilates spécifiques pour femmes enceintes ou des cours de Pilates post-partum.
Voir Cours particuliers dans l’onglet Méthode Pilates (fin de page) https://www.respirationpilates.fr/methode-pilates/ et dans l’onglet Témoignages https://www.respirationpilates.fr/temoignages/.
En vous souhaitant de pouvoir profiter au mieux de votre grossesse et de votre bébé !
Votre enseignante en Pilates, Marjolaine